Ҳатто агар вазни зиёдатӣ бениҳоят калон бошад ҳам, шумо бояд онро кам-кам аз даст диҳед. Ба гуфтаи диетологҳо, талафоти вазни солим набояд дар як моҳ аз 5 кг зиёд бошад. Ҳама кӯшишҳо барои суръат бахшидан ба ин раванд имкон доранд, ки ҳам барои вазн ва ҳам саломатӣ ба фалокатовар хотима диҳанд. Парҳезҳои пурқувват бо миқдори ками калорияҳо истисно карда мешаванд.
Чаро дар як моҳ 5 кг гум кардан беҳтар аст?
Вазни зиёдатӣ на танҳо ҳолати ҷисмонӣ, балки ахлоқии инсонро ба таври назаррас бадтар мекунад, худбаҳодиҳии шахсро коҳиш медиҳад ва аслан аз қувват маҳрум мекунад, аз ин рӯ хоҳиши ҳарчи зудтар аз даст додани ин фунтҳои нафратовар комилан фаҳмо аст.
Аммо диетологҳо ҳушдор медиҳанд: гуруснагӣ, парҳезҳои вазнин ва дигар шароитҳои стресс барои бадан ҳеҷ гоҳ бе осор намераванд. Пӯсти камбизоат, нохунҳо ва мӯйҳо, халалдоршавӣ дар кори меъдаю рӯда ва номутавозунии гормоналӣ танҳо чанде аз чизҳое мебошанд, ки пас аз талафоти босуръати вазн рух медиҳанд. Аммо аз хама аламовараш он аст, ки хамаи ин курбонихо, чун коида, бехуда аст: вазни зиёдатии бо ин рох гумшуда, хатто бо килограммхои иловагй бармегардад.
Пас аз чунин натиҷа, саломатии бад ва стресси шадид, худро ҷамъ кардан ва ба нигоҳубини худ шурӯъ кардан душвор аст. Аз ин рӯ, шумо набояд бо умеди он ки ҳама чиз барои шумо дигар мешавад, ин роҳро тай кунед. Вазн бояд дар як ҳафта 1 кг кам карда шавад.
Дар охири моҳ шумо дар тарозу минус 5 кг мебинед ва шумо онро табиатан гум мекунед.
Барои аз даст додани 5 кг дар як моҳ ба шумо лозим аст:
- Парҳези худро танзим кунед.
- Менюи намунавӣ барои моҳ эҷод кунед.
- Барои самаранок аз даст додани вазни зиёдатӣ дар як рӯз якчанд машқҳои ҷисмонӣ анҷом диҳед. Интихобан, шумо метавонед барои дарси фитнес номнавис шавед.
Қоидаҳои ғизои дуруст бидуни парҳез
Барои аз даст додани 5 кг дар 1 моҳ, шумо бояд дар парҳези худ каме ислоҳ кунед. Ғизои дуруст асоси саломатии хуб ва рақами бузург аст. Агар шумо ҳама вақт дуруст хӯрок бихӯред, на танҳо дар давоми моҳи гум кардани вазн, вазни гумшуда бармегардад.
Ғизои дуруст дорои тамоми унсурҳои зарурӣ мебошад, ки саломатии инсонро дастгирӣ мекунанд ва энергияро таъмин мекунанд.
Якчанд принсипҳои асосӣ вуҷуд доранд, ки онҳоро на танҳо онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, балки ҳама одамон риоя кунанд:
- Дар як рӯз ба қадри кофӣ оби тоза бинӯшед (на камтар аз 2 литр). Ғайр аз он, шумо бояд ним соат пеш аз ҳар хӯрок ва ним соат пас аз он бинӯшед, аммо на ҳангоми хӯрокхӯрӣ. Субҳ дар меъдаи холӣ ба шумо лозим аст, ки як пиёла оби гарм бинӯшед, боз ним соат пеш аз наҳорӣ.
- Шумо бояд мунтазам бихӯред. Ин мубодилаи моддаҳоро метезонад, ҳозимаро беҳтар мекунад, ки он чизест, ки талафоти вазнро таъмин мекунад.
- Парҳез бояд гуногун бошад, ин тавозуни витамини дар баданро таъмин мекунад. Барои ин ба парҳези худ сабзавот ва меваҳои коркарднашударо дохил кунед.
- Ширин, шӯр, равғанин, дуддодашуда, орд, маҳсулоти нимтайёр (ҳасиб) ва нӯшокиҳои газдорро аз парҳез хориҷ кунед. Ҳама хӯрокҳоро бо роҳи буғ кардан ё дар танӯр бе илова кардани равған тамоман ё ба миқдори ками он пухтан. Барои як моҳ аз даст додани вазн машрубот нахӯред.
- Миқдори хӯрокро дар як вақт ба ҳаҷми як шиша кам кунед. Беҳтар аст, ки зуд-зуд (5-6 маротиба дар як рӯз), вале дар қисмҳои хурд хӯрок хӯред. Пас аз як моҳ шумо ба ин режим одат мекунед ва онро нигоҳ доред.
- Оҳиста-оҳиста бихӯред, то серӣ пеш аз холӣ шудани табақ шуморо фаро гирад ва васвасаи илова кардани бештар вуҷуд надошта бошад. Як ҳила барои зиёд кардани вақти истеъмоли ғизо: Бо чӯбча ё қошуқи хурд бихӯред.
Илова бар ин, бояд қайд кард, ки сарфи назар аз талаботи қатъии хориҷ кардани шириниҳо ва дигар чизҳо аз парҳез, диетологҳо маслиҳат медиҳанд, ки дар ин масъалаҳо чандиртар бошанд. Аз хӯрдани он чизе, ки дар ҳақиқат мехоҳед, натарсед, аммо беҳтар аст, ки ивазкунандаи беҳтарин барои маҳсулоти дилхоҳ пайдо кунед. Агар шумо шириниро дӯст медоред, ба худ иҷозат диҳед, ки онҳоро бихӯред, аммо танҳо то соати 12-и шаб ва на он қадар зиёд. Қариб ҳама маҳсулоти зараровар ва болаззатро бо чизе иваз кардан мумкин аст, ки таъми шабеҳ, вале барои саломатӣ ва талафоти вазн муфид аст.
Риояи режими нӯшокӣ ҳам раванди аз даст додани вазн ва ҳам ба кори рӯдаи меъдаву рӯда мусоидат мекунад.
Ғизои солим ғизохӯриро дастгирӣ мекунад. Гуруснагии ногаҳонӣ метавонад рӯҳияи шуморо вайрон кунад ё ҳатто боиси вайроншавӣ ва аз ҳад зиёд хӯрдан гардад. Газак бо хӯрокҳои дуруст: себ, бари ғалладонагӣ, як каф меваи хушк ё чормағз барои аз даст додани вазн муфид хоҳад буд. Ин боз метаболизмро беҳтар мекунад.
Ҳар рӯз шумо бояд дақиқ донед, ки шумо дар субҳ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом чӣ тайёр мекунед ва дар байни хӯрок чӣ хӯрок мехӯред. Дар яхдон набояд дигар хӯрок мавҷуд бошад.
Барои пешгирӣ кардани истеъмоли хӯрокҳое, ки барои аз даст додани вазн зарароваранд, рӯйхати хӯрокҳоро барои ҳафта тартиб диҳед ва маҳсулоти заруриро харед. Вақти беҳтарини хӯрокхӯрии худро муайян кунед ва ҷадвалро риоя кунед. Диетологҳо тавсия медиҳанд, ки байни хӯрок 2,5 соат интизор шаванд, аммо дар ин ҷо низ истисноҳои ҷудогона имконпазиранд; чизи асосӣ ин аст, ки худро дар ҳолати стресс нагузоред, ба монанди парҳезҳои қатъӣ.
Танҳо дар сурати риоя кардани ин қоидаҳои оддӣ, дар давоми ду ҳафтаи аввал тағйироти мусбӣ мушоҳида мешавад. Кило-граммхои аввал аз байн мераванд, хисси сабук пайдо мешавад, кори меъдаю руда бехтар мегардад, табъи шумо бехтар мегардад.
Барои аз даст додани 5 кг дар як моҳ кадом хӯрокҳоро ва дар кадом вақт хӯрдан беҳтар аст?
Дар ғизои дуруст муҳим он аст, ки хӯрокҳое, ки менюи ҳарҳафтаинаро ташкил медиҳанд, дорои тамоми миқдори карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳо мебошанд, ки бадан барои фаъолияти дурусти тамоми системаҳо заруранд.
Комбинатсияҳои маҳсулоти зерин барои наҳорӣ мувофиқанд: кефир, овёс, мюсли бронь, шир, панир, творог. 
Субҳона бояд сабук бошад, вале пур бошад, то бадан тамоми рӯзро бо энергия пур кунад. Субҳ ба шумо иҷозат дода мешавад, ки каме ширин хӯред, аммо беҳтар аст, ки он меваи ширин ё буттамева бошад.
Наҳории дуюм 1,5-2 соат пас аз наҳории аввал меояд. Дар ин ҷо хӯрокҳои сабук мувофиқанд: себ, меваҳои хушк, буттамева, 1 куки овёс, каме гречиха бо нахи солим. Ҳангоми наҳории дуюм нӯшидани шарбати грейпфрут муфид аст.
Хӯроки нисфирӯзӣ бояд сабзавотро дар бар гирад, беҳтараш тару тоза. Шумо метавонед як пиёла хӯриш тару тоза, чанд буридаи нони тамоми ғалладона ё скраб, гӯшти судак бихӯред.
Беҳтар аст, ки хӯришро бо равғани зайтун бипӯшонед ё бо шарбати лимӯ пошед: ин раванди талафоти вазнро фаъолтар оғоз мекунад.
Хӯроки нисфирӯзӣ, ба монанди наҳории дуюм, бояд сабук бошад. Идеалӣ: себ ё себи пухта бо асал, 1 афлесун, як пиёла попкорн, як каф қоқ. Ин як хӯроки пурра нест, ба монанди наҳории дуюм, балки газакҳои зарурӣ барои қонеъ кардани гуруснагӣ.
Хӯроки сафеда одатан барои хӯроки шом омода карда мешавад. Моҳии пухта ё судак, мурғ ё буғӣ мувофиқ аст, бо сабзавоти судак ва гречиха ҳамчун як табақ. Аммо агар шумо бегоҳ худро хеле гурусна ҳис накунед, шумо метавонед танҳо панир, косибӣ бихӯред.
Қисмҳои хӯроки шом дар давоми моҳ бояд мӯътадил бошанд, то меъдаро чанд соат пеш аз хоб пур накунед.
Барои шаб. Агар хӯроки шом хеле сабук бошад, тақрибан як соат пеш аз хоб шумо бояд як пиёла йогурти камравған ё кефир бинӯшед, себи тару тоза ё пухта ва чанд дона меваи хушк бихӯред.
Чунин парҳез бо фаъолияти миёнаи ҷисмонӣ ба шумо имкон медиҳад, ки дар як моҳ тадриҷан 5 кг аз даст диҳед.
Менюи намунавӣ барои як ҳафта барои талафоти вазн
Менюи намунавӣ барои талафоти вазн аз 5 хӯрок иборат аст. Ҳамчун газакҳо дар байни хӯрокҳои асосӣ, шумо метавонед ба миқдори ками меваҳои тару тоза, меваҳои хушк, чормағз, 1/2 пиёла кефир ё йогурти камравған бихӯред.
Вариантҳои субҳона барои ғизои дуруст:
- шўлаи бо меваҳои хушк, беҳтараш дар об (200 грамм), 1 мева;
- 1 дона тухм судак, 1 дона мева, 2 дона нон, як буридаи панир;
- панир, косибӣ камравған (200 грамм), 1 шиша шарбати меваи навҷамъовардашуда, як мушт чормағз.
Вариантҳои хӯроки нисфирӯзӣ барои ғизои дуруст:
- синаи мурғ судак (150 грамм), хӯриш сабзавоти сабук бо наботот ва равғани зайтун, нони гандум;
- як пиёла хӯриш бо мурғ судак, помидор, булгур, гиёҳҳо, либоси асал, 1 мева;
- сандвич, ки аз нони скраб бо моҳии сурх, бодиён, авокадо, 1 стакан йогурти камравған сохта шудааст.
Вариантҳои хӯроки шом барои ғизои дуруст:
- моҳии лоғар пухта (200 грамм), хӯриш сабзавот;
- филе мурғи судак (150 грамм), сабзавоти пухта (брокколи, гулкарам, каду), помидор ва 1 қошуқи панири фета;
- 3 нони ҷавдор, лаблабуи пухта (100 грамм), як порчаи панири буз - дар шакли сандвич ҷойгир кунед.
Машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона
Борҳо ба гурӯҳҳои асосии мушакҳо баданро қавӣ мегардонанд, онро устувортар мегардонанд ва пас аз кам кардани ҳаҷм аз пайдоиши пӯсти пӯст пешгирӣ мекунанд.
Машқи ҷисмонӣ ёрдамчии зарурӣ ҳангоми аз даст додани вазн мебошад. Фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ ба шумо имкон медиҳад, ки раванди сӯхтани чарбҳоро зуд оғоз кунед ва аз талафоти вазн аз ҳисоби кам шудани массаи мушакҳо пешгирӣ кунед.
Бо вуҷуди ин, машқҳо бояд дуруст анҷом дода шаванд. Шумо бояд машқро бо гармкунии кӯтоҳ оғоз кунед, то ба мушакҳо осеб нарасонед: хам кардан, гардиш кардани гардан, бадан, дастҳо ва хиштҳо, ҳаракат кардани буғумҳои зону.
Ба барномаи худ ҳатман машқҳои вазнинро дохил накунед, хусусан агар шумо қаблан машқ накарда бошед. Беҳтар аст, ки маҷмӯи машқҳои оддиро ҳар рӯз 20-30 дақиқа иҷро кунед.
Омӯзиш дар давоми як моҳ самаранок хоҳад буд, агар ба таври доимӣ машқ карда шавад.
Скатхо
Ин машқ асосӣ аст ва на танҳо пойҳо ва буғумҳоро дар бар мегирад. Ҳангоми дуруст нишастан мушакҳои шикам ва пушт низ кор мекунанд. Дар як равиш бе вазн 30-40 маротиба, бо вазнҳо 15 маротиба чоҳ кардан лозим аст, дар маҷмӯъ 3 равишро анҷом додан тавсия дода мешавад.
Техника: Пойҳоятонро дар баробари паҳнои китф ва пушт рост истода истодаед. Зонуҳо мисли пойҳо ба пеш ишора мекунанд. Ҳангоми нафаскашӣ, ба шумо лозим аст, ки коси худро оҳиста ба қадри имкон ба ақиб кашед ва паҳлӯҳои худро то параллел ба фарш паст кунед. Зонуҳо аз пой берун намераванд, пушт рост мемонад. Вазни асосӣ бояд ба пошнаҳо афтад. Дар нуқтаи пасттарин, як сония таваққуф кунед ва ҳангоми нафаскашӣ оҳиста-оҳиста баланд шавед.
чархзании хула
Ин машқ на танҳо андозаи камари шуморо кам мекунад, балки мушакҳои пушт ва шикамро низ мустаҳкам мекунад. Ба шумо лозим аст, ки ҳалқаро ҳар рӯз ҳадди аққал 7-10 дақиқа гардонед.
Арғамчин ҷаҳида
Дар давраи аз даст додани вазн машқҳои пурқуввати кардио лозиманд. Навъи фаъоли омӯзиш ба шумо барои зудтар аз даст додани вазни зиёдатӣ ва беҳтар кардани фаъолияти системаи дилу рагҳо ва роҳҳои нафас мусоидат мекунад.
Хуб аст, ки шумо метавонед дар давоми 6-8 дақиқа ҷаҳед, аммо агар шумо омодагии ҷисмонии суст дошта бошед, беҳтар аст, ки ин вақтро ду маротиба кам кунед ва тадриҷан шумораи ҷаҳишҳоро зиёд кунед.
Шумо метавонед дар 2 ё 3 комплект ҷаҳед, аммо боқимондаи байни онҳо набояд пассив бошад - давидан ё пиёдагарди сабук.
Пойҳои худро гузоред
Ин машқ мушакҳои пойро ба таври комил мустаҳкам мекунад. Дар паҳлӯи рост хобида, дасти ростро ба пеш дароз кунед ва саратонро ба он гузоред, дасти чапро дар назди сина ҷойгир кунед, то баданатонро дастгирӣ кунад.
Пои чапи худро оҳиста баланд кунед, то он даме, ки он ба фарш параллел бошад, як сония нигоҳ доред ва оҳиста паст кунед. 20 гардиш кунед. Сипас ба тарафи дигар гузоред ва ҳамон чизро такрор кунед. Оҳиста-оҳиста, пас аз 2-3 рӯз, боришотро зиёд кунед.
Вақте ки мушакҳо ба қадри кофӣ қавӣ ҳастанд, машқро душвортар кунед. Аз ҳамон мавқеи ибтидоӣ, пои пешбари худро ба параллел боло бардоред, онро овезон нигоҳ доред ва пои поёни худро оҳиста ба сӯи он бардоред. Такрорҳои чунин гардишҳо камтар хоҳанд шуд; шумо метавонед бо 15 маротиба оғоз кунед ва инчунин тадриҷан сарбориро зиёд кунед. Гарчанде ки ҳарду пой кор мекунанд, онҳо ба таври дигар кор мекунанд, бинобар ин, тарафҳоро иваз кардан лозим аст.
Муносибати психологӣ: чӣ гуна бе стресс вазн гум кардан мумкин аст
Аз даст додани вазн босамар муносибати дурусти равониро талаб мекунад. Бо қарори аз даст додани вазн, шумо бояд ба васвасаҳои хӯрдани хӯрокҳои носолим ё гузариш ба машқ нагузоред, ба он устувор бошед.
Боварӣ ҳосил кунед, ки ба натиҷаҳо диққат диҳед. Шумо бояд вазни худро танҳо дар як ҳафта як маротиба дар меъдаи холӣ ва бе пойафзол чен кунед. Дар ширкати одамони ҳамфикр аз даст додани вазн осонтар мешавад. Ин хуб аст, агар шумо як гурӯҳи одамонеро пайдо кунед, ки онҳо низ вазни худро гум мекунанд, масалан, барои омӯзиши муштарак.